Backoff-Sätze
Aufwärm-Leiter
Was ist RPE im Kraftsport?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion (Anstrengungsgrad der subjektiven Wahrnehmung). Im Kraftsport ist RPE eine Skala von 1 bis 10, die beschreibt, wie anstrengend ein Satz gefühlt hat. RPE 10 bedeutet maximale Anstrengung – kein weiteres Wiederholung wäre möglich. RPE 8 bedeutet, dass noch 2 weitere Wiederholungen in der Reserve waren.
Der RPE-Rechner nutzt die Tuchscherer-Tabelle (entwickelt von Mike Tuchscherer, Gründer von Reactive Training Systems), um das geschätzte 1-Wiederholungsmaximum (e1WM) aus beliebigen Arbeitssätzen zu berechnen. Dazu werden Gewicht, Wiederholungszahl und RPE-Wert eingegeben.
RPE-Skala: Was bedeuten die Zahlen?
- RPE 10: Absolutes Maximum – keine weitere Wiederholung möglich
- RPE 9: Noch 1 Wiederholung Reserve – extrem anstrengend
- RPE 8: Noch 2 Wiederholungen Reserve – schwer, aber kontrolliert
- RPE 7: Noch 3 Wiederholungen Reserve – herausfordernd, aber komfortabel
- RPE 6: 4+ Wiederholungen Reserve – Aufwärmintensität
Wie benutze ich den RPE-Rechner?
- Gewicht eingeben (in kg oder Pfund)
- Anzahl der absolvierten Wiederholungen eingeben
- RPE-Wert auswählen – wie anstrengend war der Satz?
- Auf „e1RM berechnen" klicken und sofort das Ergebnis erhalten
Der Rechner zeigt das geschätzte 1-Wiederholungsmaximum, empfohlene Backoff-Sätze und eine Aufwärm-Leiter. Diese Werte helfen Ihnen, Ihre gesamte Trainingseinheit optimal zu planen – ohne jede Woche ein Maximalgewicht testen zu müssen.
Beginnen Sie mit RPE 6–7 und steigern Sie sich erst dann auf höhere RPE-Werte, wenn Ihre Technik sicher beherrscht wird. Ehrlichkeit beim RPE-Rating ist entscheidend für die Wirksamkeit der Methode.