Czym jest RPE w treningu siłowym?

RPE oznacza Rate of Perceived Exertion (subiektywne odczucie wysiłku). W treningu siłowym i trójboju siłowym RPE to skala od 1 do 10 opisująca, jak ciężka była dana seria. RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek – żadne kolejne powtórzenie nie byłoby możliwe. RPE 8 oznacza, że zostały jeszcze 2 powtórzenia w zapasie.

Kalkulator RPE wykorzystuje tabelę Tuchscherera (opracowaną przez Mike'a Tuchscherera z Reactive Training Systems), aby obliczyć szacowane maksimum 1 powtórzenia (e1RM) na podstawie dowolnego setu roboczego. Wystarczy wpisać ciężar, liczbę powtórzeń i wartość RPE.

Skala RPE – co oznaczają poszczególne wartości?

RPE 10: Absolutne maksimum – żadne kolejne powtórzenie nie jest możliwe
RPE 9: 1 powtórzenie w zapasie – niezwykle ciężkie
RPE 8: 2 powtórzenia w zapasie – ciężkie, ale kontrolowane
RPE 7: 3 powtórzenia w zapasie – wymagające, ale komfortowe
RPE 6: 4+ powtórzeń w zapasie – intensywność rozgrzewki

Jak korzystać z kalkulatora RPE?

Wpisz ciężar (w kg lub funtach)
Wpisz liczbę wykonanych powtórzeń
Wybierz wartość RPE – jak ciężka była seria?
Kliknij „Oblicz e1RM" i natychmiast otrzymaj wynik

Kalkulator wyświetla szacowane maksimum 1 powtórzenia, zalecane serie zjazdowe oraz drabinkę rozgrzewki. Dzięki temu możesz zaplanować całą sesję treningową bez konieczności testowania ciężaru maksymalnego co tydzień.

Wskazówka dla początkujących

Zacznij od RPE 6–7 i zwiększaj intensywność dopiero gdy opanujesz technikę. Kluczowa jest szczerość przy ocenianiu RPE – tylko wtedy metoda działa skutecznie.